Wertvolles Training: Frühlingsgärtnern sorgt für Bewegung und stärkt den Rücken

„Der Rücken braucht für eine starke Muskulatur regelmäßig Bewegung und körperliche Belastung. Gartenarbeit ist wegen der Vielzahl der unterschiedlichen körperlichen Belastungen und Bewegungen dafür ideal. Wer sich im Winter jedoch zu wenig bewegt hat, sollte langsam beginnen und seinen Rücken nicht überlasten“, sagt Prof. Dr. Andreas Seekamp, Direktor der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, Campus Kiel.

Gärtnern erfreut sich großer Beliebtheit: Mehr als 42 Millionen Menschen haben in Deutschland einen Garten¹. Beim ersten Grün und ein paar Sonnenstrahlen machen sich viele an die Gartenarbeit. Die unterschiedlichen Bewegungen beim Schneiden, Graben und Pflanzen sind dabei gleichzeitig ein wertvolles Training – nicht nur für den Rücken. „Gartenarbeit an der frischen Luft ist gut für die Kondition und steigert das Wohlbefinden. Alle Arten von Bewegung an frischer Luft können die Rückengesundheit fördern und dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie der m&i-Fachklinik Herzogenaurach.

Deshalb tut Gärtnern dem Rücken gut:

• Muskulatur stärken: Gartenarbeit trainiert fast alle Muskelgruppen. Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule.
• Gelenke beweglich halten: Die unterschiedlichen Bewegungen beim Graben, Schneiden und Jäten helfen, die Gelenke beweglich zu halten und Gelenkbeschwerden zu verhindern. Nutzt man die Kniegelenke und geht beim Heben in die Knie, kann der Rücken entlastet werden.
• Verbesserung der Haltung: Viele Bewegungen beim Gärtnern helfen einseitige muskuläre Belastung, zum Beispiel durch lange sitzende Tätigkeit, auszugleichen und Haltungsfehler zu vermeiden.
• Psychosomatischen Rückenbeschwerden entgegenwirken: Bewegung an frischer Luft stärkt das Wohlbefinden und wirkt sich damit positiv auf die Psyche aus. Das kann Rückenschmerzen vorbeugen.
• Osteoporoseprävention: Sonnenlicht fördert die Bildung von Vitamin D und damit die Kalziumaufnahme. Das ist ein wichtiger Baustein, um Osteoporose und Knochenproblemen vorzubeugen.

Arbeitet man jedoch untrainiert im Frühling zu lange und zu viel, können Muskeln, Rücken und Gelenke durch Gartenarbeit auch überlastet werden. „Falls es zu Rückenschmerzen kommt, sollte die Gartenarbeit einige Tage lang etwas kürzer ausfallen oder mehr Pausen beinhalten. In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen nach wenigen Tagen“, sagt PD Dr. Matti Scholz, Chefarzt der Abteilung für Wirbelsäulenchirurgie an der ATOS Klinik Braunfels. Deshalb sollte man grundsätzlich genügend Bewegung und Sport in den Alltag einbauen, um durch Überlastung entstehenden Rückenschmerzen von Anfang an entgegenzuwirken.

Damit Gartenarbeit gesundheitsfördernd ist und dem Rücken nicht schadet, kommt es auf die richtige Haltung an. Diese lässt sich leichter einnehmen, wenn man einige Tipps berücksichtigt und ergonomisches Werkzeug sowie praktische Hilfsmittel nutzt.

Orthopäden und Unfallchirurgen geben 5 Tipps für rückenfreundliches Gärtnern:

1. Entspannt arbeiten mit ausreichend Pausen: Gartenarbeit ist eine Freizeitbeschäftigung. Es muss nicht alles auf einmal erledigt werden. Ein Gespräch am Gartenzaun oder eine Tasse Kaffee auf der Bank sorgen für wichtige Pausen.
2. Richtig heben: Beim Anheben schwerer Gegenstände wie Blumentöpfe ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und aus den Knien heraus zu heben. Ruckartige, gedrehte oder einseitige Belastungen des Rückens sind zu vermeiden.
3. Fahren oder ziehen von schweren Gegenständen: Noch besser ist, weitgehend auf das Heben zu verzichten und stattdessen den Gegenstand mit einem Rollwagen zu ziehen oder eine Sackkarre zu benutzen.
4. Lasten verkleinern: Schwere Lasten wie Erde, Steine oder Gartenabfälle sollten auf mehrere kleine Eimer verteilt werden, bevor sie gehoben oder getragen werden.
5. Gartengeräte mit langem Stiel verwenden: Beim Arbeiten mit Werkzeugen mit verstellbarem Stiel können langes Knien oder Bücken minimiert und die Wirbelsäule und Kniegelenke entlasten werden.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) e.V.