Mango-Mascarpone-Creme, Broccoli-Lasagne mit Ricotta-Füllung, Hühnchen nach Tandoori-Art oder Lachskuchen – beim Blättern in Osteoporose-Kochbüchern kann einem das Wasser im Munde zusammenlaufen. Und so kompliziert, wie manche Gerichte klingen, ist ihre Zubereitung gar nicht.

Genau so unkompliziert ist im Grunde Osteoporose-Vorbeugung, die schon in jungen Jahren beginnen sollte. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus vollwertigen Frischprodukten bestehen. Wenn Sie häufig auswärts essen müssen, sollten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel – Vitamin- und Mineralstoffpräparate – zurückgreifen, da Sie sich nicht darauf verlassen können, dass im Restaurant so gekocht wird, dass das Essen genügend Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet.

Also: Sie müssen keine spezielle Diät machen, sollten aber konsequent bleiben. Konsequent heißt nicht stur – jeder Mensch schlägt beim Essen mal über die Stränge, und es ist nicht weiter schlimm, wenn Ihnen das auch mal passiert.

Simple Grundregeln
Sie tun Ihren Knochen Gutes, wenn Sie sich an folgende Grundregeln halten:

  • Möglichst viele Vollkornprodukte
  • Höchstens eine Eiweißmahlzeit am Tag (Fleisch, Fisch, Eier, Käse)
  • Viel Obst und Gemüse – möglichst zu jeder Mahlzeit (optimal wären fünf Portionen, davon wenigstens ein grünes Blattgemüse und eine Portion Hülsenfrüchte)
  • Wenig Kaffee, wenig Süßgetränke, wenig Alkohol, viel Wasser und Tee

    Faktor Fleisch
    Versuchen Sie, weniger Fleisch zu essen. Vegetarier erkranken wesentlichen seltener an Osteoporose als „Allesfresser“. Das liegt daran, dass Eiweiß während des Verdauungsprozesses den Knochen Kalzium entzieht.

    Hinzu kommt, dass Fleisch, die häufigste Eiweißquelle unserer Ernährung, meist voller ungesättigter Fettsäuren steckt. Wird dem Körper davon zuviel zugeführt, steigt das Risiko für Herzkrankheiten, Brust- und Darmkrebs stark an.

    Essen Sie also mehr Gemüse und Fleisch nur in mäßigen Mengen. Leckere Eintöpfe oder Pfannengerichte, die ein bisschen Geflügel und viel Gemüse enthalten, sind prima Alternativen zum Steak. Wenn es doch mal etwas mehr Fleisch sein soll, sollte es Geflügel- oder rotes Fleisch sein, und zwar möglichst aus ökologischer Aufzucht. Die Haut und alles sichtbare Fett sollten Sie gründlich entfernen.

    Faktor Kohlenhydrate
    Unser Körper kann komplexe Kohlenhydrate wesentlich besser verarbeiten als einfache Kohlenhydrate. Letztere nehmen jedoch eine zentrale Stellung in unserer Ernährung ein: weißes Mehl, Nudeln, Weißbrot, weißer Reis, Kuchen, Plätzchen etc. Diese einfachen Kohlenhydrate werden im Körper rasch zu Zucker zerlegt. Um diesen Zucker abbauen zu können, setzt der Körper Insulin frei. Der Zuckerspiegel sinkt, während der Insulinspiegel noch auf der Höhe bleibt: Man bekommt also Heißhunger auf mehr Zucker. Wenn Sie jetzt nicht stark bleiben, beginnt der Kreislauf von neuem. Beim Versuch, die Insulin-Zucker-Reaktion zu überwinden, setzt der Körper Stresshormone frei.

    An dieser Stelle stehen Sie am Beginn eines Teufelskreises: Ihr ganzer Körper steht irgendwann unter Dauerstress, Sie schlafen schlecht, sind unkonzentriert und energielos. Ganz zu schweigen davon, dass Sie zunehmen. Und: Die Stresshormone, die das Insulin regeln, greifen die Knochensubstanz an.

    Vermeiden Sie diese Insulinreaktion, wann immer sie können. Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten: Getreideprodukte mit ganzen, groben Körnern, brauner Reis, Gemüse. Auch Obst liefert komplexe Kohlenhydrate, doch sollten Sie immer eine kleine Menge Eiweiß oder Fett dazu nehmen, da die Fruchtsüße auch von Zucker herrührt. Gut geeignet sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Käse und Joghurt.

    „Sie sollen nun nicht allein von Gerste und Broccoli leben, doch Sie sollten die Gesamtmenge Zucker, mit der Ihr Körper fertig werden muss, reduzieren, um den Wirrwarr der Insulinreaktion zu beseitigen. Wie bei so vielen Dingen ist Ausgewogenheit der Schlüssel. Wenn Sie ohne Pasta nicht leben können, verwenden Sie Vollkorn- oder Gemüsepasta, und essen Sie mehr Gemüse als Obst. Wenn Sie dreimal am Tag Obst essen, erstezen Sie es einmal durch eine Hand voll Nüsse, oder nehmen Sie morgens Haferflocken statt eines Brötchens.“ (Gesund bis auf die Knochen, S. 91)

    Jana Ehrhardt
    Quellen:
    George J. Kessler, Colleen Kapklein: Gesund bis auf die Knochen
    Margrit Sulzberger, Jacqueline Fessel: Osteoporose-Kochbuch

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    bvo 09.04.2003